서평: 질병 해방 - 건강하게 오래 사는 법 (피터 아티아)
안녕하세요, 여러분! 요즘 건강에 대한 관심이 부쩍 늘었죠? 저도 그렇습니다! 특히 나이가 들수록 '어떻게 하면 아프지 않고 건강하게 오래 살 수 있을까?' 하는 고민이 깊어지는데요. 그래서 요즘 건강 관련 책들을 열심히 읽고 있어요. 이번에 읽은 책은 피터 아티아 외 1인이 쓴 "질병 해방"입니다. 솔직히 제목부터가 확 끌리지 않나요? 마치 묵직한 짐을 훌훌 털어버리는 듯한 해방감! 이 책, 진짜 특별하고 좋은 책이에요. 뭐랄까, 완전 최신 지견이 가득 담긴 느낌이랄까요? 단순히 오래 사는 것만이 아니라, 건강하게 오래 사는 방법에 대한 새로운 관점을 제시해 줘서 너무 좋았어요.
지난 금요일 밤, 퇴근하고 집에 와서 따뜻한 차 한 잔 마시면서 책을 펼쳤는데요. 정말 시간 가는 줄 모르고 빠져들었어요. 마치 오랫동안 묵혀뒀던 숙제를 해결하는 기분이랄까요? 그럼 지금부터 제가 느낀 점들을 솔직하게 풀어볼게요! 함께 건강하게 오래 사는 방법에 대해 고민해보자구요!
의학 3.0 시대, 우리는 무엇을 해야 할까?
과거의 의학, 즉 의학 2.0은 단순히 생명 연장에만 집중했었죠. 하지만 이제는 달라져야 합니다. 의학 3.0은 더 오래, 더 건강하게 삶을 유지하는 데 초점을 맞춰야 한다는 게 이 책의 핵심 내용이에요. 솔직히 맞는 말이죠. 지금까지는 예방보다는 치료에 급급했던 게 사실이니까요. 이제는 치료 그 이상을 봐야 합니다. 의사가 아니더라도 우리 스스로 건강을 챙겨야 하는 시대가 온 거죠.
예를 들어, 지금 당장은 건강하다고 해서 안심할 게 아니라는 거예요. 우리의 목표는 건강하게 활동할 수 있는 할머니, 할아버지가 되는 것이어야 해요. 아픈 몸으로 젊을 때 즐기던 많은 것을 포기하는 삶은 절대 안 되죠! 그러려면 당연히 노년의 목표를 위해 지금부터 훨씬 더 강도 높은 운동을 해야 합니다. 노인이 되어서 겨우겨우 하는 게 아니라, 지금부터 탄탄하게 준비해야 한다는 거죠. 정말 공감되는 부분이었어요.
운동, 얼마나 어떻게 해야 할까?
책에서는 운동 구간에 대한 이해를 중요하게 다루고 있어요. 특히 2구간 운동이 중요한데요, 2구간 운동은 대화를 할 만하지만, 대화가 약간은 부담스러운 정도의 운동 강도를 말합니다. 숨이 차지 않고 편안하게 대화할 수 있는 정도는 너무 약하고, 숨이 너무 차서 말을 잇기 힘든 정도는 너무 강하다는 거죠. 딱 그 중간!
그럼, 얼마나 해야 할까요? 책에서는 주 5회, 30분씩 (총 150분) 운동하는 것을 추천합니다.
| 운동 종류 | 빈도 | 시간 | 강도 |
|---|---|---|---|
| 2구간 운동 | 주 5회 | 30분 | 대화가 약간 부담스러운 정도 |
| 고강도 인터벌 운동 | 주 1회 | (전력 질주 4분 - 걷기 4분) * 4~6회 | 최대 능력 |
나이가 들수록 자연스럽게 최대 산소 섭취량이 줄어든다고 해요. 최대 산소 섭취량이란, 우리가 최대한 힘들게 할 수 있는 운동 역량을 말하는 거죠. 지금 나이에 상위 5% 정도의 체력을 가져야 나중에 80대가 되어도 가뿐하게 계단을 오를 수 있다는 거예요! "난 늙으면 집에만 있을 건데?"라고 생각한다면 뭐... 할 말은 없지만, 저는 늙어서도 활발하게 운동하고 싶거든요!
최대 산소 섭취량을 늘리려면 고강도 인터벌 운동을 주 1회 추천한다고 합니다. 2구간 운동과는 별개로 말이죠. (아 놔 ㅠㅠ) 고강도 인터벌 운동은 (전력 질주 달리기 4분 - 걷기 4분) * 4~6회 이렇게 진행하면 됩니다. 우리 모두 최대 산소 섭취량 엘리트를 목표로 해보자구요!
수면, 얼마나 중요할까?
수면 환경 조성하기
수면의 중요성은 두말하면 잔소리죠! 책에서는 방 온도를 18도로 유지하는 것을 추천하는데, 이게 정말 신선했어요. 저는 더운 걸 싫어해서 여름에는 항상 쿨매트를 사용하는데, 이 책을 보고 바로 부모님 댁에도 쿨매트를 주문해 드렸어요. 확실히 시원하게 자는 게 숙면에 도움이 되더라구요. 그리고 잠들기 전에는 핸드폰을 최대한 안 보려고 노력해요. 핸드폰 화면에서 나오는 블루라이트가 수면 질을 엄청나게 떨어뜨린다고 하더라구요.
수면 시간 지키기
잠은 7-8시간 자는 게 가장 좋다고 해요. 너무 많이 자는 것도 안 좋다고 하니, 적당한 수면 시간을 지키는 게 중요하겠죠? 저도 예전에는 잠이 부족한 날이 많았는데, 이제는 아무리 바빠도 최소 7시간은 자려고 노력하고 있어요. 확실히 잠을 충분히 자니까 낮에 훨씬 활기차고 집중도 잘 되는 것 같아요.
식단 관리, 어떻게 해야 할까?
탄수화물 파트에서는 연속 혈당 측정기를 추천하더라구요. (웃음) 솔직히 바로 귀가 얇아져서 리브레를 검색해봤잖아요. 지금은 평소보다 식사량이 너무 줄어서 큰 의미가 없을 것 같고, 몸이 좀 회복되면 엄마 아빠 것까지 사서 다 같이 해봐야겠어요. 역시 눈으로 직접 봐야 충격도 받고 정신도 번쩍 들겠죠? 근데 요즘 보건소 너무 잘 되어 있는 것 같아요. 엄마가 무료로 6개월간 혈당 체크하는 기계랑 측정 시계를 빌려오셨다던데. 물론 연속 혈당 측정기는 아니고 바늘로 찔러서 하는 거지만요.
지은이가 말하는 공격적 혈당 타깃은 100+- 15mg/dl. 즉 85~115mg/dl의 체내 혈당을 항상 유지하는 것이라고 해요. 공격적인 게 이런 거니까 2배 올려 70~130이면 어떨지... 혼자 그냥 생각해봤어요.
단백질도 생각보다 많이 먹어야 한다고 하더라구요.
- 1.6g/kg/일 - 최소
- 2.2g 이상 /kg/일 - 콩팥 정상, 활동적일 때
제 몸무게를 기준으로 계산해보니, 저는 일일 권장 단백질 섭취량이 121g이나 되더라구요. 닭가슴살로 치면 하루 500g 이상 먹어야 하고, 단백질 드링크(한 팩에 20g)는 6개나 마셔야 해요. 이러니 근육이 안 늘었나 싶었어요. 지금까지 섭취량이 너무 부족했던 거죠. 류신, 라이신 3-4g, 메티오닌 1g 정도 섭취를 권장한다는데... 뭔데요 그게 -_- ㅋㅋ
핵심은 '운동', 영양에 집착하지 마세요!
어쨌든 저자가 하는 말은, 영양에 지나치게 집착하지 말라는 거예요. 그런 책은 덮고 나가서 운동하라고! (웃음) 제 생각이 아니고, 책에서 진짜 이렇게 얘기해요. 운동이 훨씬 중요하다고! 결국 기승전 운동이었던 책이에요. 솔직히 저도 영양에 너무 집착하는 경향이 있었는데, 이 책을 읽고 운동의 중요성을 다시 한번 깨달았어요.
FAQ (자주 묻는 질문)
"질병 해방"에서 가장 중요하게 강조하는 것은 무엇인가요?
건강하게 오래 살기 위해서는 운동, 수면, 식단 관리가 모두 중요하지만, 그중에서도 운동을 가장 중요하게 강조합니다.
2구간 운동은 어떻게 해야 하나요?
2구간 운동은 대화를 할 만하지만, 대화가 약간은 부담스러운 정도의 운동 강도를 유지하는 것을 말합니다.
최대 산소 섭취량을 늘리려면 어떻게 해야 하나요?
고강도 인터벌 운동을 주 1회 실시하는 것이 좋습니다. (전력 질주 달리기 4분 - 걷기 4분) * 4~6회
수면은 얼마나 자는 것이 좋을까요?
7-8시간 정도 자는 것이 가장 좋습니다. 너무 많이 자는 것도 좋지 않습니다.
단백질은 얼마나 섭취해야 할까요?
최소 1.6g/kg/일, 활동적인 경우에는 2.2g 이상 /kg/일 섭취하는 것이 좋습니다.
마무리
"질병 해방"을 읽고 나니, 정말 건강하게 오래 살고 싶다는 의지가 더욱 강해졌어요. 특히 운동의 중요성을 다시 한번 깨닫게 되었고, 지금부터라도 꾸준히 운동해야겠다는 다짐을 했습니다. 책에서 제시하는 방법들을 실천하면서, 앞으로 더 건강하고 행복한 삶을 살 수 있도록 노력해야겠어요. 여러분도 이 책을 한번 읽어보시고, 건강한 삶을 위한 첫걸음을 내딛어보시는 건 어떠세요? 다음에는 제가 실천하고 있는 운동 루틴에 대한 글을 써볼까 해요. 기대해주세요!